Сколько нужно спать взрослому человеку?

Сон – важная с точки зрения физиологии часть жизни человека. Люди проводят во сне около трети своего времени. Поэтому ответ на вопрос, сколько нужно спать, остается актуальным во все времена. По данным различных современных исследованийцифры весьма неоднозначны и довольно противоречивы. 

Настоятельная необходимость 

В процессе ночного отдыха в организме запускается множество жизненно необходимых процессов. 

  • Усиленно регенерируют клетки, поврежденные вследствие стресса, влияния ультрафиолета, травм, заболеваний и других негативных воздействий. 
  • Восстанавливаются мышечные волокна. 
  • Усиливается иммунный ответ организма на агрессию патогенных микробов. 
  • Пополняются энергетические запасы, израсходованные за время бодрствования. 
  • Сердце и сосуды отдыхают, готовясь к следующему периоду высокой активности. 
  • Нервная система расслабляется, спокойнее воспринимаются стрессовые ситуации. 

Все эти процессы невозможны, пока активно сознание человека. Только во время здорового сна они запускаются и протекают полномасштабно. 

Вред недосыпания 

Если не знать, сколько человек должен спать, или игнорировать потребности организма, последствия будут крайне печальными. 

  • Повышается утомляемость, падает работоспособность и способность к концентрации, пониманию, усвоению новой информации. 
  • Организм испытывает хронический стресс, истощающий нервную систему. У человека развиваются раздражительность, нервозность, панические атаки, депрессии (вплоть до суицидальных намерений). 
  • Наблюдается склонность к ожирению. Организм, не получающий энергии естественным путем, считает, что находится в форс-мажорных обстоятельствах и начинает накапливать калории. В дальнейшем избыточный вес в большинстве случаев провоцирует развитие сахарного диабета 2 типа. 
  • Развивается гипертония вследствие того, что сердечно-сосудистая система вынуждена постоянно находиться в активном состоянии. При хроническом недосыпе развиваются патологии сердца. 
  • Может начать ухудшаться зрение. 
  • Результатом недосыпа у мужчин становится падение на треть уровня тестостерона. Живот растет даже у худощавых представителей сильного пола. Увеличивается вероятность воспаления простаты. 
  • Развивается апноэ – замедление, а то и остановка дыхания во сне, что может привести к летальному исходу. 
  • Согласно исследованию сотрудников Гонконгского университета, недосып негативно сказывается на структуре ДНК на химическом уровне. 
  • Американские нейробиологи установили, что постоянное недосыпание вызывает у человека повышенную чувствительность к внешним воздействиям. Пациент более восприимчив к болевому синдрому, мерзнет при комфортной температуре, хуже переносит среднестатистическую летнюю температуру. Можно сказать, что сон – это природный анальгетик. 

Недосыпающий человек чаще болеет – иммунитет слабеет, и организм не в состоянии сопротивляться инфекциям. У него может развиться бруксизм (непроизвольное скрежетание зубами во сне), кожа быстрее стареет, волосы выпадают обильнее. 

Только цифры 

  • У человека, лишенного сна на протяжении 85 часов подряд, начинаются изменения физиологии и психики, сопровождающиеся бредом, галлюцинациями, неконтролируемыми или частично контролируемыми движениями. Личность претерпевает структурные изменения, порой необратимые. 
  • Если человеку не давать спать 14 дней, структурному изменению подвергаются все функции организма, и он погибает. 

Нормы сна 

Так сколько нужно спать человеку? Четких границ не имеется. В первую очередь продолжительность отдыха зависит от возраста. 

  • Новорожденные (до 3 месяцев) спят 15-17 часов в сутки. 
  • Младенцам до года на отдых требуется 14 часов. 
  • Дети до 3 лет отдыхают около 11,5 часов, а дошкольники – 10. 
  • Младшим школьникам (до 13 лет) на восстановление требуется 10 часов, подросткам 9. 
  • Взрослые люди от 18 до 64 лет успевают восстановиться за 7-8 часов. 
  • Люди старше 65 лет спят не меньше 10 часов в сутки. 

При этом точно сказать, сколько нужно спать в сутки взрослому человеку, невозможно. Если день был легкий, он отдохнет быстрее. Если накануне много и тяжело работал, восстанавливаться будет дольше. Если человек болеет, спать может очень много: во сне регенерация идет ускоренными темпами. 

Кроме того, точно вычислить, сколько должен спать человек в сутки, не получится еще и из-за индивидуальных особенностей организма. Известны уникумы, которые высыпались и были бодры после 3-4 часов ночного отдыха. Есть и противоположные примеры: человек чувствует себя уставшим и разбитым, если спал меньше 9 часов в сутки. 

Важно! 

Если ваша норма сна составляет больше 10 часов, лучше обратиться к врачу. Скорее всего, виновато недостаточное кровоснабжение мозга, вызванное ущемлением вен и артерий в области шеи. 

Вычисление нормы 

Человеку лучше индивидуально определять, сколько должен спать именно он. Ознакомившись с приведенными среднестатистическими показателями, отведите какое-то время на исследования себя. Например, во время отпуска. Не ставьте будильник и засеките, сколько времени во сне вам потребуется, чтобы проснуться самостоятельно. Оцените свое самочувствие. Если чувствуете вялость и тяжесть в теле, значит, вы «переспали». В следующий раз поставьте будильник так, чтобы он разбудил вас на час раньше. Таким образом вычислите оптимальное для вас время отдыха и строго соблюдайте его продолжительность. 

Принципы здорового сна 

Даже проспав долго, можно встать уставшим, если отдых был организован неграмотно. Проверьте свои условия и обеспечьте себя всем, что необходимо для продуктивного сна. 

  • Не ешьте позже, чем за 3 часа до отправки в постель: переполненный желудок мешает свободному диафрагмальному дыханию. 
  • Ложитесь не позже 22:00-23:00, поставив будильник на рассчитанное вами время. 
  • Приучите себя спать на спине. Врачи признали эту позу самой физиологичной. А под голову подкладывайте вместо объемной мягкой подушки – небольшой валик. 
  • Проветривайте перед сном спальню – даже в зимнее время. 
  • Задергивайте шторы: свет нарушает непрерывность сна и легкость засыпания. 
  • Не позволяйте себе в выходные спать дольше, чем необходимо для вашего организма.